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Kalzium in Ihrer Schwangerschaftsdiät

Kalzium in Ihrer Schwangerschaftsdiät

Warum Sie während der Schwangerschaft Kalzium benötigen

Wenn Sie schwanger sind, benötigt Ihr sich entwickelndes Baby Kalzium, um starke Knochen und Zähne aufzubauen. Kalzium hilft Ihrem Baby auch dabei, ein gesundes Herz, Nerven und Muskeln aufzubauen sowie einen normalen Herzrhythmus und Blutgerinnungsfähigkeiten zu entwickeln.

Calcium kann auch das Risiko für Bluthochdruck und Präeklampsie verringern. Und wenn Sie während der Schwangerschaft nicht genügend Kalzium in Ihrer Ernährung haben, wird Ihr Baby es aus Ihren Knochen ziehen, was später Ihre eigene Gesundheit beeinträchtigen kann.

Wie viel Kalzium brauchen Sie?

Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren: 1.000 Milligramm (mg) pro Tag vor, während und nach der Schwangerschaft

Frauen bis 18 Jahre: 1.300 mg pro Tag vor, während und nach der Schwangerschaft

Die meisten amerikanischen Frauen bekommen fast nicht genug von diesem wichtigen Mineral. Ziel ist es, täglich 3 Tassen Milchprodukte oder andere kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. (Siehe unsere Liste mit Vorschlägen unten.)

Achten Sie auch nach der Geburt Ihres Babys und dem Stillen weiterhin auf Ihre Kalziumaufnahme. Sie benötigen dieses Mineral, um die Knochen zu stärken und Knochenschwund (Osteoporose) später im Leben zu verhindern.

Nahrungsquellen für Kalzium

Milch und andere Milchprodukte sind die Hauptquellen, ebenso wie Fischkonserven, mit Kalzium angereichertes Getreide, Saft, Soja- und Reisgetränke sowie Brot. Nicht alle Marken sind verstärkt, überprüfen Sie daher die Etiketten.

  • 1 Tasse fettarmer Joghurt: 415 mg
  • 1,5 Unzen teilentrahmter Mozzarella-Käse: 333 mg
  • 3 Unzen Sardinen (in Öl mit Knochen konserviert): 325 mg
  • 8 Unzen fettarmer Fruchtjoghurt: 313 bis 384 mg
  • 8 Unzen fettfreie Milch: 299 mg
  • 8 Unzen mit Kalzium angereicherte Sojamilch: 299 mg
  • 8 Unzen Vollmilch: 277 mg
  • 6 Unzen mit Kalzium angereicherter Orangensaft: 261 mg
  • 1/2 Tasse fester, kalziumhaltiger Tofu: 253 mg
  • 3 Unzen rosa Lachs in Dosen, mit Knochen und Flüssigkeit: 181 mg
  • 1 Tasse Hüttenkäse (1 Prozent Milchfett): 138 mg
  • 1/2 Tasse Vanille Softeis gefrorener Joghurt: 103 mg
  • 1 Tasse roher Grünkohl, gehackt: 100 mg
  • 1/2 Tasse Rübengrün, gekocht: 99 mg
  • 1/2 Tasse Vanilleeis: 84 mg
  • 1 Tasse roher Bok Choy, zerkleinert: 74 mg
  • eine Scheibe Weißbrot: 73 mg

Sie können sich Wasser nicht als Kalziumquelle vorstellen, aber Leitungswasser und Wasser in Flaschen enthalten normalerweise unterschiedliche Mengen, wobei Mineralwasser das meiste Kalzium enthält. Erkundigen Sie sich bei Ihrer örtlichen Wasserbehörde, wie viel Kalzium sich in Ihrem örtlichen Leitungswasser oder Brunnenwasser befindet.

Sollten Sie eine Ergänzung nehmen?

Wenn Sie ein vorgeburtliches Vitamin einnehmen, erhalten Sie wahrscheinlich bereits mindestens 150 mg Kalzium. Sie können versuchen, ein separates Kalziumpräparat einzunehmen, wenn Sie nicht genug von Ihrer Ernährung erhalten. Beachten Sie jedoch, dass Ihr Körper jeweils nur bis zu 500 mg Kalzium aufnehmen kann. Daher müssen Sie Ihr zusätzliches Kalzium möglicherweise mehrmals täglich in kleineren Dosen einnehmen.

(Sie benötigen Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie auch genügend Vitamin D in Ihrer Schwangerschaftsdiät erhalten.) Zusätzliches Kalzium gibt es in verschiedenen Formen, am häufigsten Kalziumkarbonat und Kalziumcitrat.

Kalziumkarbonat liefert das meiste Kalzium, benötigt jedoch zusätzliche Magensäure, um es aufzulösen. Daher wird es am besten zu einer Mahlzeit eingenommen. Calciumcitrat wird am leichtesten vom Körper aufgenommen. Da dieser Typ keine Magensäure zur Absorption benötigt, kann er zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden. (Es ist eine gute Wahl für diejenigen, die Sodbrennen-Medikamente einnehmen, die die Magensäure reduzieren.)

Suchen Sie nach einer Ergänzung mit "USP" (für U.S. Pharmacopeia) auf dem Etikett. Dies weist darauf hin, dass die Ergänzung ausreichend Kalzium enthält, sich gut auflöst und frei von Blei und anderen toxischen Metallen ist. Nehmen Sie keine Kalziumpräparate ein, die Knochenmehl, Dolomit, Austernschalen oder Korallen enthalten - diese können eine geringe Menge Blei enthalten, die für Ihr wachsendes Baby schädlich sein kann.

Und übertreibe es nicht. Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesamtmenge an Nahrungsmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln und Wasser 2.500 mg nicht überschreitet (oder 3.000 mg, wenn Sie jünger als 18 Jahre sind). Zu viel Kalzium kann Verstopfung verursachen, das Risiko von Nierensteinen erhöhen und die Aufnahme von Eisen und Zink aus Lebensmitteln durch Ihren Körper behindern.


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